Negli ultimi anni, l’indice glicemico degli alimenti è diventato un parametro sempre più importante per valutare la qualità dei carboidrati presenti nella nostra alimentazione. Non si tratta solo di un valore numerico, ma di un indicatore utile per scegliere i cibi più adatti a mantenere stabile la glicemia, prevenire patologie croniche e migliorare il benessere generale. In questo articolo approfondiremo cos’è l’indice glicemico, come si calcola, quali sono le differenze con il carico glicemico e forniremo una tabella completa con i valori di riferimento per i principali alimenti.
- Cos’è l’indice glicemico degli alimenti e perché è importante
- Come si misura e cosa influenza l’indice glicemico?
- Carico glicemico: differenza con l’indice glicemico e formula di calcolo
- Tabelle indice glicemico alimenti: valori per categoria
- Alimenti a basso indice glicemico: perché scegliere prodotti come FiberPasta
Cos’è l’indice glicemico degli alimenti e perché è importante
L’indice glicemico degli alimenti è un parametro che misura la velocità con cui un alimento contenente carboidrati aumenta la glicemia (ovvero il livello di zucchero nel sangue) dopo essere stato consumato. L’idea alla base di questo concetto, sviluppato all’inizio degli anni ’80 dal professor David Jenkins dell’Università di Toronto, è semplice: non tutti i carboidrati sono uguali, e alcuni provocano picchi glicemici più rapidi e intensi di altri.
Per definizione, l’indice glicemico (IG) confronta la risposta glicemica di un alimento con quella del glucosio puro, a cui viene attribuito un valore di riferimento pari a 100. Gli alimenti vengono classificati in tre categorie:
- IG basso: < 55
- IG medio: 56–69
- IG alto: ≥ 70
Questa classificazione aiuta a comprendere quali alimenti provocano un rilascio lento e graduale del glucosio nel sangue (IG basso), e quali invece un picco rapido (IG alto). I cibi a basso indice glicemico sono particolarmente indicati per chi soffre di diabete, per chi vuole perdere peso o per chi desidera mantenere livelli energetici stabili durante la giornata.
Come si misura e cosa influenza l’indice glicemico?
L’indice glicemico si misura osservando l’andamento della glicemia dopo aver consumato una quantità standard di carboidrati da un determinato alimento (in genere 50 grammi). La risposta glicemica viene poi confrontata con quella prodotta dalla stessa quantità di glucosio. Il risultato viene espresso in percentuale.
Numerosi fattori possono influenzare l’IG di un alimento:
- Tipologia di carboidrati: l’amilosio (carboidrato complesso) ha un IG più basso rispetto all’amilopectina.
- Contenuto di fibre: alimenti ricchi di fibre rallentano l’assorbimento degli zuccheri.
- Grado di maturazione: frutti più maturi hanno un IG più alto.
- Cottura: la cottura aumenta l’IG, soprattutto nei cereali e nei tuberi.
- Presenza di grassi o proteine: questi macronutrienti rallentano la digestione dei carboidrati.
- Combinazioni alimentari: un alimento può modificare l’IG di un altro se consumati insieme.
Particolare attenzione merita anche l’indice glicemico degli zuccheri: il glucosio ha un IG pari a 100, il fruttosio ha un IG molto basso (circa 20), ma il suo consumo eccessivo può essere dannoso per il metabolismo epatico. Altri zuccheri e dolcificanti presentano valori intermedi, come il miele (IG 61) o il saccarosio (IG 70).
Carico glicemico: differenza con l’indice glicemico e formula di calcolo
L’indice glicemico è un parametro qualitativo, ma non tiene conto della quantità effettiva di carboidrati presenti in una porzione di alimento. Per questo motivo è stato introdotto il carico glicemico (CG), che rappresenta un valore più realistico per valutare l’impatto glicemico di un pasto.
La formula del carico glicemico è: Carico glicemico (CG) = (IG x grammi di carboidrati in una porzione) / 100
In base al risultato, il CG si classifica così:
- CG basso: < 10
- CG medio: 11–19
- CG alto: ≥ 20
Ad esempio, 100 g di pane integrale con IG = 70 e 30 g di carboidrati avranno:
CG = (70 x 30) /100 = 21
Un alimento con alto indice glicemico può avere un CG basso se ne consumiamo una piccola quantità, mentre un alimento con IG basso può avere un CG alto se consumato in grande quantità. Per questo motivo, è utile considerare entrambi i parametri.
Tabelle indice glicemico alimenti: valori per categoria
Di seguito, una tabella completa degli indici glicemici degli alimenti suddivisa per categoria. Queste tabelle indice glicemico alimenti aiutano a individuare i cibi da preferire in una dieta a basso impatto glicemico.
(nb. I valori sono indicativi e potrebbero subire minime variazioni in base alle caratteristiche del prodotto)
Frutta (frutti con basso indice glicemico evidenziati)
- Datteri secchi: 103
- Anguria: 72
- Banana: 62
- Kiwi: 53
- Mela: 39
- Pera: 38
- Ciliegie: 22
Verdura
- Purè di patate: 87
- Patate bollite: 82
- Carote: 80
- Zucchine: 10
- Melanzane: 10
Legumi
- Ceci in scatola: 38
- Fagioli: 29
- Lenticchie: 29
- Soia: 18
Cereali e derivati
- Riso bianco cotto: 89
- Pane bianco: 71
- Pane integrale: 70
- Pasta integrale fresca: 70
- Spaghetti cotti: 58
- Riso integrale cotto: 55
- FiberPasta cotta: 23
Dolcificanti e zuccheri
- Glucosio: 100
- Saccarosio: 70
- Miele: 61
- Fruttosio: 20
- Cioccolato 70%: 35
Alimenti a basso indice glicemico: perché scegliere prodotti come FiberPasta
Gli alimenti a basso indice glicemico rappresentano una scelta intelligente per chi vuole seguire un’alimentazione sana e bilanciata. Questo tipo di alimenti:
- Aiuta a mantenere stabile la glicemia
- Favorisce il senso di sazietà
- Riduce i picchi insulinici
- Supporta il controllo del peso
- Migliora le prestazioni atletiche grazie a un rilascio graduale dell’energia
Tra gli alimenti a basso indice glicemico, spiccano cereali integrali, legumi e ortaggi.
FiberPasta si distingue in questa categoria con un indice glicemico pari a 23, uno dei più bassi tra i prodotti a base di cereali.
Grazie alla sua composizione ricca di fibre e all’amido resistente, FiberPasta è indicata per diabetici e soggetti con insulino-resistenza; persone a dieta ipocalorica; sportivi che necessitano di energia costante; chiunque voglia migliorare la propria alimentazione quotidiana.
In conclusione, l’indice glicemico è un parametro utile da considerare per migliorare la qualità della dieta, specialmente se abbinato alla valutazione del carico glicemico e del contenuto complessivo di nutrienti. Le tabelle indice glicemico degli alimenti consentono di fare scelte più consapevoli, riducendo il consumo di alimenti che causano sbalzi glicemici e privilegiando quelli a rilascio lento di energia.
Scegliere alimenti a basso IG, come FiberPasta, significa prendersi cura della propria salute senza rinunciare al gusto. Una dieta equilibrata inizia dalla conoscenza: e conoscere l’indice glicemico degli alimenti è un passo fondamentale.