Ricetta realizzata al Corso Cucina Sana e Sostenibile 2016 – Istituto Professionale dei Servizi per l’Enogastronomia e l’Ospitalità Alberghiera, Collegio Castelli Saronno
Ingredienti per 4 porzioni:
320 g di penne FiberPasta a basso indice
glicemico
16 semi freschi di fave
80 g piselli
40 g menta fresca
20 g di basilico
scorza di 1/2 limone grattugiata
60 g ricotta magra
1 litro di brodo vegetale
4 cucchiai di parmigiano grattigiato
2 cucchiai di olio extravergine di oliva
4 cucchiaini di semi di Chia
Mandorle a fettine per decorare q.b.
Valori nutrizionali x porzione:
energia 430 Kcal / 1791 Kj, proteine 23 g, grassi 13 g (di cui saturi 4 g), carboidrati 46 g (di cui zuccheri 3 g) fibre alimentari 15 g
Preparazione:
1- Cominciate preparando il brodo vegetale con carote, sedano e cipolle. Sgranate e pulite fave e piselli.
2- Mettete a bollire dell’acqua leggermente salata dove andrete a sbollentare i legumi. Sbollentate per 2/3 minuti fave e piselli.
3- Per il pesto: ungete leggermente le foglie di basilico e menta, tritatele finemente infine aggiungete la buccia di limone grattugiata.
4- In una casseruola preriscaldata, mettete la pasta, fatela tostare per 2 minuti e aggiungete un mestolo di brodo vegetale; fate cuocere la pasta come se fosse un risotto per 8/10 minuti aggiungendo di tanto
in tanto del brodo.
5- A cottura avvenuta, aggiungete fave, piselli, pesto di menta, lamelle di mandorla e parmigiano. Amalgamate bene tutti gli ingredienti e impiattate.
6- Per finire mettete un cucchiaino di ricotta sopra la pasta e completate con un cucchiaino di semi di chia.
Il consiglio del nutrizionista
Piatto interessante, ricco di sali minerali, antiossidanti (vitamina E e polifenoli fornite dalle mandorle e fibre, con una buona componente proteica delle mandorle). La particolarità di questo piatto è l’utilizzo di una pasta a basso indice glicemico ( I.G. 23), alto contenuto di fibra, oltre il doppio dell’ integrale ( 15 g/100 g ) e dei semi di chia. Ormai diverse ricerche hanno confermato i benefici dei semi oleosi. Questo nome generico racchiude davvero una grande varietà di piccoli alimenti ricchi di sostanze nutritive: semi di girasole, lino, sesamo, zucca, canapa. Favoriscono il senso di sazietà, sono ricchi di acidi grassi polinsaturi, di sali minerali tra cui magnesio, potassio , ferro, calcio e oligoelementi come selenio, zinco e rame ,proteine vegetali molto utili soprattutto a chi segue diete vegetariane e vegane e ha bisogno di un aiutino in più per raggiungere il giusto fabbisogno giornaliero di queste sostanze. Inoltre, aiutano a regolare i livelli degli zuccheri nel sangue. ll suggerimento principale per godere dei benefici dei semi di chia consiste nel consumarli a crudo.